粗糧是生活中很常見的食物，日常生活中適當吃粗糧具有非常不錯的養生功效，但是吃粗糧也有許多禁忌要注意，那么吃粗糧的功效有哪些？粗糧的禁忌事項有哪些？吃粗糧的功效作用有很多，下面就來詳細了解吃粗糧的好處，以及要注意的事項吧。

1、吃粗糧的好處

1、增加營養供應

同等重量下、同樣能量的情況下，全谷可提供相當于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如說，精白面粉和全麥粒相比，維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說，大米和小米相比，鉀和鐵的含量只有小米的五分之一。所以，吃粗糧（全谷）能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素。胃腸不好的人千萬不要因為粗糧“粗糙”的外表而拒絕吃粗糧，只要選擇好種類，不但不會增加消化系統的負擔，反而可以幫助吸收更多的營養素。比如小米、大黃米、高粱米、糙米、蓮子等，煮粥吃很容易消化吸收。

2、有更多的防病成分

全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來源，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質各有健康益處，如有利于預防癌癥、有利于預防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。白米白面中的保健成分則微乎其微。

3、降低腸癌風險

人們都知道全谷雜糧中纖維素多，而且總膳食纖維多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便秘的人很有幫助，并且在大腸中能夠促進有益菌的增殖，改善腸道微生態環境，有助于降低腸癌的風險。

4、飽腹感強

雜糧豆粥吃一碗很飽，很長時間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來速度快，飽感差，很容易感覺到餓，結果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。要想長期減肥，就需要控制膳食能量，同時維生素礦物質等營養素一樣都不能少，也不能感覺明顯饑餓。既然如此，何不選擇等能量情況下飽腹感更強、營養更豐富的雜糧豆粥呢？

5、改善皮膚質量

以全谷雜糧為主食，一方面獲得膳食纖維，使腸道排泄通暢，另一方面能夠平衡性激素水平，同時還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使皮膚逐漸變得光潔平滑。

6、預防肥胖

研究證明，日常吃全谷最多的人，隨著年齡發胖的危險比較小，而吃精白米、精白面的人，中年發福風險非常大。吃全谷雜糧不容易飲食過量，而且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

7、預防飯后困倦

很多人有這樣的體會，午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后，感覺身體特別慵懶，腦子變得很慢，甚至困倦想睡。你可能會奇怪，覺得飯菜并不油膩，消化也不難，為什么吃完之后仍感覺疲倦？這是因為，大量精白細軟的主食，會造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態的原因之一。

8、保障體力和提高思維能力

B族維生素對于神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。瘦豬肉富含維生素B1，但它同時含有較多飽和脂肪和膽固醇，每天只能少量食用;因為害怕發胖，很多女性不敢多吃主食和肉類;因為害怕血糖和血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉類，這就會大大減少維生素B1的供應。所以，在膳食當中，維生素B1的最實用來源就是全谷、豆類和薯類。常吃雜糧的人精力充沛，不容易疲勞。

9、平衡激素水平

研究發現，身體偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宮肌瘤，乳腺癌的風險也較大。而平日吃全谷雜糧較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低，對預防以上疾病有益。同時，吃全谷雜糧獲得更多膳食纖維，也有利于減少膳食中膽固醇的利用率，避免雌激素等固醇類激素水平過高。一些輕度乳腺增生和經前期乳房脹痛嚴重的女性，在改吃全谷雜糧并增加運動之后，往往可以減輕甚至消除癥狀，逆轉增生趨勢。

2、吃粗糧的誤區

1、粗糧熱量高

事實上，粗糧有助減肥。適量食用粗糧不會增加太多的熱量，它們不僅可提供膳食纖維、蛋白質及大量的維生素和微量元素等重要營養素，而且還能增強飽腹感，防止暴飲暴食。

2、吃粗糧容易脹氣

事實上，吃粗糧更有益腸道蠕動。一些人在飲食中剛加入粗糧時容易發生脹氣，原因是粗糧膳食纖維含量較高，一些不習慣吃膳食纖維的人群更容易出現脹氣不適。因此，增加粗糧應循序漸進，逐漸加量，增加速度不宜過快，一次不要吃太多。另外，吃粗糧后應多喝水。特別提醒：防止和消除脹氣的方法包括：喝杯甘菊茶或薄荷茶、吃飯細嚼慢咽、兩餐間隔時間別太長、不用吸管喝飲料、不嚼口香糖等。

3、粗糧都有麩質

事實上，此類食物是否含麩質完全取決于粗糧品種。小麥等粗糧確實含有麩質。但是蕎麥、小米、燕麥及高粱等粗糧則不含麩質。對患有麩質過敏或不耐受等疾病的患者而言，無麩質粗糧更加安全。

4、粗糧都不好吃，味道差

事實上，每種粗糧都有獨特的香味。烹調粗糧無需加調料，也不用復雜的方法，只需熬粥或蒸飯，就能讓其散發濃郁的香味。

3、粗糧的禁忌人群

1、缺鈣、鐵等元素的人群

因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結合形成沉淀，阻礙機體對礦物質的吸收。

2、患消化系統疾病的人群

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

3、免疫力低下的人群

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

4、體力活動比較重的人群

粗糧營養價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養提供不足。

5、生長發育期青少年

由于生長發育對營養素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

6、老年人和小孩

因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔。而且營養素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發育。

7、胃腸功能差的人群

胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。