肌肉主要由肌肉組織構成，肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。都說健身不能光靠鍛煉，飲食營養也是非常重要的。因此如果你想練就更具有美感的肌肉，那么日常注重補充營養也是很關鍵的。那么健身吃什么長肌肉呢？增加肌肉吃什么呢？吃什么食物可以增加肌肉呢？

1、乳清蛋白

含豐富乳清蛋白的食物：干乳酪。

乳清蛋白是牛奶的其中一種成 分，約占牛奶的20%，但為何補充品都會強調乳清蛋白，主要是因為最容易被吸收，可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度，進而幫助肌肉修復和成長，此外乳清 蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)，白胺酸已經被證實，能夠促進肌肉增生，因此訓練后別忘了 補充一些乳清蛋白！

2、酪蛋白

含豐富酪蛋白的食物：優格、奶酪。

酪蛋白是牛奶的其中一種成 分，約占牛奶的80%，酪蛋白是另一種常見的健身補充營養品，和乳清蛋白不同，酪蛋白的分解較緩慢，也因為這樣的特色，緩慢分解讓人體緩慢吸收，這樣的好 處是長時間維持體內胺基酸濃度，能較輕易讓肌肉分解和重建，達到一個平衡點，因此使用時機是在睡覺前使用。

3、碗豆

100克的碗豆有7.4克的蛋白質含量，豌豆蛋白是一種好吸收并含有豐富必須胺基酸的植物性蛋白質，此外由于碗豆沒有抗營養素化合物，不會去抑制維生素和礦物質的吸收，因此是一種優質的植物性蛋白質來源。

4、雞肉

雞肉絕對是必需胺基酸來源的好食物，一塊6盎司的雞肉，有54克蛋白質和4克的白胺酸(leucine)，想要增肌絕不能錯過，雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多，但由于雞腿肉的脂肪含量較高，因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好！

5、黃豆

大豆蛋白也是少數含有完整必須胺基酸的植物蛋白質之一，而因此大豆蛋白也是能夠幫 助建造或修復肌肉，不過和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黃豆外，毛豆(未成熟的黃豆)也含有豐富的大豆蛋白，而黃豆也有豐富的大豆 異黃酮(類似女性荷爾蒙)，適當的補充對于女性是有幫助的！

6、牛肉

牛肉是優秀的蛋白質來源，有豐富的蛋白質、必需胺基酸和增肌關鍵的白胺酸。牛肉除了蛋白質以外也有豐富的肌酸和鋅，都是對健身有幫助的營養素，不過牛肉也有一定量的脂肪，因此烹飪前最好先將牛肉多余的脂肪去除后，比較不會攝取多余的牛油。

7、藜麥

藜麥是一種含有大量蛋白質的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麥的種類很 多，而臺灣產的是紅藜，有14.4%的蛋白質含量，而且由于它是谷物，本身的纖維素也很高，紅藜含有高膳食纖維(dietary fiber)是燕麥的2.7倍，還有豐富的營養素等，是素食者一個很重要的蛋白質來源，美國太空總署(NASA)，1993年的報告明確表明“沒有單一的 食物能提供所有維持生命的必需營養，藜麥是植物或動物界中，最接近的一種糧食。”

8、鮭魚

鮭魚的蛋白質含量比雞肉、牛肉略少，但它可以利用豐富的omega-3脂肪酸EPA和DHA來彌補這個部份的不足，而由于鮭魚的蛋白質搭配豐富的魚油， 因此很適合來搭配蔬菜一起食用(特別是脂溶性維生素高的食材)，很容易可以做出含有豐富纖維、蛋白質、油脂、碳水化合物的料理。

9、雞蛋

雞蛋由于有豐富的高生物利用度蛋白質，而一直被認為是獲取蛋白質不可或缺的食物，一 顆全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸，幾乎是所有食物裡面濃度最高的，除了蛋白質含量，蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助于幫助肌肉建造，當 然很多人怕蛋吃多了，膽固醇會過高，事實上，吃雞蛋對身體膽固醇影響并不會很嚴重，但如果真的很不放心，可以不必每顆蛋都吃全蛋。

10、糙米

和其他谷物相比，糙米的支鏈胺基酸含量僅次于藜麥，但糙米雖然也有不錯的蛋白質，但缺少必需胺基酸的賴胺酸(lysine)，不過這可以從其他食物來補 充，根據坦帕大學(University of Tampa)的研究顯示，糙米對于健身的好處是在，再重訓后補充糙米蛋白，對于肌肉的影響類似于乳清蛋白，因此可以當作素食者一個不錯的蛋白質來源。