3、怎么運動減肥

1、啞鈴舉起來

不想像鄭多燕這樣上半身臃腫，跳操也只是肉跟著抖而不見瘦身效果的，不妨在家里把啞鈴舉起來，其他重物也可以代替啞鈴，剛入門的不妨試著將啞鈴和健身操結合，啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖長。

建議最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀等等。連續舉啞鈴15~25次，感覺接近極限的，就是適合你的重量，如果舉15次就感覺支持不住了，說明重量超重哦。

2、核心力量訓練

“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。想要瘦出身姿氣質，優美挺拔就要練好核心肌群。你身體的穩定性、控制力和平衡力也會借此變強哦。

因為核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

3、平板支撐

最廣為人知的核心肌群訓練項目非平板支撐莫屬，但動作簡單的平板支撐并非做得時間越長越好，每個人應針對自身身體情況進行練習。沒有訓練基礎就盲目追求時間長度，容易因鍛煉方法不當，易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。

平板支撐的動作要點也很重要，首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。但練習過程要時刻注意頭部 至踝部保持在同一平面，下顎收緊，肩胛骨周圍肌肉不要放松，穩定肩關節，腹部、臀部同時收緊，腰部盡可能放松，骨盆后傾，腿部打直，保持均勻呼吸才能達到 鍛煉的效果。

4、Tabata間歇訓練

運動效果取決于運動 強度和運動時間。常見的等速慢跑、等速游泳、低強度有氧體操需要花費較多時間加速心跳速率與新陳代謝，而Tabata間歇訓練采用高強度鍛煉與短暫休息交 替的方式，幾秒內就能提升新陳代謝與心跳速率，運動4分鐘效果明顯，再加上運動后熱量燃燒效應，燃脂能力再加倍。

Tabata間歇訓練的本質很簡單，選擇幾個簡單有效的無氧動作，穿插在常做的有氧運動中，如跑步+深蹲/弓步。每組持續20秒，之后休息10秒，以這個節奏完成8組，總共每天4分鐘即可。看起來運動量不大，但是實際體驗就會知道，高強度動作對身體要求高，進行到第四、五組的時候，可能就累得不行，速度也 會變慢。如果長時間沒有運動，最好循序漸進，先進行一段時間的低強度運動后，再挑戰Tabata間歇訓練。

5、大重量訓練法

如果你陷入了增肌低谷，在專業人士的指導下，不妨試一下大重量訓 練法來進一步擴展你身體的潛力。大重量訓練法通常采用1~3RM的負重量，即使出渾身解數也只能完成一至三次練習的重量進行訓練，因此做動作的次數和練習 組數較少，組間間歇比較短，一般是十五至二十秒鐘左右，因而訓練中的耗氧量和體力消耗都很大。

由于訓練超出了平時慣用的重量，并接近了做動作的極限負重量，加之組間間歇短、密度小、強度大，因而練習中肌細胞要付出很大的承受力，很快會出現肌緊張，甚至痙攣，從而產生突破生理常態的動力作用，促使你的肌肉迅速增長。

大重量訓練法是健美增肌所使用的方法，如果只是想要塑造線條，你可要注意運動安全，防止負重偏激才行。凡事要量力而行、適可而止，訓練前要做好準備活動，訓練中要加強保護和幫助，訓練后要充分放松肌肉。

另外就是不要單一從事大重量訓練。應與其他有氧訓練和無氧訓練結合使用，大重量訓練目的在于突破訓練的低谷期。一但達到目的，就要適可而止，回到定量訓練上來，進行常規負重節奏的訓練，要不然你會一不小心就練成了舉重運動員哦！

大重量訓練也不宜過頻，目的是減脂增肌的女性，可以在一個月安排一兩次大重量訓練內容，每次做二至四個動作，每個動作練三或四組，達到突破低谷、活力旺發就夠了。

掌握好大重量訓練的時機也很重要，一般來說，肌肉增長遲緩的“低谷”期才是進行大重量訓練的時機，否則不必進行大重量訓練。大重量訓練也經常安排在訓練課的后部，同非大重量訓練穿插進行，以加強共濟性。因為大重量訓練的肌緊張來得非常迅猛，血糖消耗快，疲勞突發性強，前后動作易出現干擾現象，會降低你的訓練質量。