3、如何能減少膝蓋磨損

1.深蹲

深蹲時(shí)要用到膝關(guān)節(jié)周圍的全部肌肉，能增強(qiáng)股四頭肌和臀大肌的力量。建議每天做8~12次深蹲，可以盡量把身體往下沉。

2.箭步蹲

注意雙腳一定都要踏在地面上，不要踮腳尖。若有骨關(guān)節(jié)炎或膝蓋受傷史，要遵醫(yī)囑進(jìn)行這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸，目視前方，吸氣，右腿向前邁開一大步，同時(shí)下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，呼氣，雙腿同時(shí)發(fā)力，右腿回收，重心后移。雙腿交替練習(xí)，主要練股四頭肌力量。

3.邁步登梯

把一只腳放在一個(gè)固定物上，保持大腿呈直角彎曲，再把另一只腳踏到固定物上，反復(fù)做12~15次。

4.平板支撐

鍛煉背部和腹部肌肉力量，有助增強(qiáng)核心肌肉群力量，也會(huì)保證膝蓋、臀部和下肢肌肉群的健康。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥位，雙肩肘與地面垂直，頸部自然伸直，雙足并攏，雙腿伸直并攏，保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上。可以根據(jù)自身情況來決定鍛煉時(shí)長。

5.跑步

每天在平坦的路面上慢跑約30分鐘，即可達(dá)到很好的鍛煉效果。

6.騎自行車

騎自行車能增強(qiáng)股四頭肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整體力量，促進(jìn)膝蓋健康。每天騎15分鐘即可，戶外騎自行車、室內(nèi)自行車健身器都行。