如果說深蹲這種鍛煉方式還需要學習估計大多數伙伴都覺得沒必要，而實際上深蹲雖然動作簡單但是的確一些注意事項需要了解而且動作要領也需要正確掌握，不然的話可能會造成意外傷害。那么深蹲的標準動作有哪些？深蹲不正確有什么危害？

1、深蹲的標準動作

1.深蹲不正確會致害

深蹲動作深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸，對關節靈活性要求較高。但實際上，很多人髖關節伸展不足，在做深蹲時候很難蹲下去。一些人就認為，多練習這種情況就能改善。于是，下蹲無法抵到90°目標時，他們會迎難而上，想著用力就能克服這些問題。這樣的結果是，髖關節受傷。

伸髖不足的人在膝蓋伸直之后髖關節還沒充分打開，長時間這么深蹲，容易導致前面肌肉緊張把軀干向前向下拉，形成骨盆前傾姿態，腰椎會承擔整個上半身壓力，于是一段時間后腰疼或腰肌勞損。

2.深蹲的標準動作

（1）背部呈弓形。

（2）向前平視。

（3）重量落在腳后跟。

（4）良好深度-超過水平面以下。

（5）挺胸。

初學時并不用糾結膝蓋是否超過了腳尖，大腿與小腿是否形成了90°角，只要雙腿張開與肩部同寬，腰背挺直，坐下去即可。練習過程中，如果覺得徒手深蹲太過輕松，那么你可以嘗試負重深蹲。手持啞鈴或其他重物，背部挺直，坐下去。

2、床上減肥動作

動作一

仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直（掌心向下）置于體側。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復練習20次以上。對減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強腰、臀部肌力，強腰固腎很有效。

動作二

雙腳彎曲，雙手抱膝，維持動作10秒鐘，雙腳再放下、反復收起抱膝，運動骨盆肌。兩腿膝蓋向外，兩只腳掌緊緊相貼，雙手抱住相貼的腳掌，利用手拉腳掌的力量將下盤往身體靠攏，維持動作約10秒鐘。

動作三

仰躺，兩腿膝蓋彎曲，雙臂在身體兩側伸開。把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。最后保持這個動作5秒，換邊再做，兩邊各做3次。

動作四

平躺在墊子上，兩腿并攏，兩手平放在身體兩側。抬起并攏的雙腿，與地面距離約10厘米。抬起頭，上背部離開地面，同時兩只手臂往前舉，指向腳趾的方向。抬起兩只手臂，吸氣做5次上下擺動，呼氣再做5次上下擺動，兩腿始終保持懸空不動。