很多人都十分喜愛健身， 尤其是喜歡健身鍛煉肩膀的肌肉，但是不少人平時是沒有時間去健身房的，大多只能在家自己通過做一些動作來鍛煉肩部肌肉，那么肩部肌肉鍛煉有哪些動作？肩部肌肉鍛煉八大動作是什么？

1、肩部肌肉鍛煉八大動作

(1)啞鈴交替上舉

兩腳開立，與肩同寬，兩手持啞鈴屈肘于體前，單臂依次上舉。

注意上舉的時候吸氣手臂伸直，身體保持正直，挺胸收腹，然后呼氣再放下還原，這樣交替上下進行，動作不要太快。

(2)啞鈴前上舉

兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴于體前，手臂伸直，拳眼相對。然后單臂舉起啞鈴，從體前經前平舉繼續上舉至頭頂上方。

注意舉臂時吸氣放下還原時呼氣，身體要保持正直，手臂伸直時肩部要用力。

(3)啞鈴側平舉

兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴于體前，手臂伸直，拳眼向前。運動時肩部發力，兩臂伸直向兩側平舉至肩高。

注意側平舉的時候宜用鼻子吸氣，速度要稍慢，放下時要用口呼氣。

(4)啞鈴側上舉

兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴于體前，手臂伸直，拳眼向前。運動時肩部發力，兩臂伸直向兩側平舉然后繼續至頭頂上方。

注意運動過程中兩手臂始終伸直，上舉后稍停，肩部和胸部要收緊，再按照原路線還原。

(5)啞鈴臥舉

仰臥在長凳上兩腿彎屈，兩腳分開觸地，兩臂在體側伸直，兩手各握一啞鈴，然后兩臂直臂用力將啞鈴往胸上舉起至兩臂垂直于身體。

注意這個動作上舉的時候吸氣，還原的時候呼氣。

(6)杠鈴頸后推舉

兩腳左右分開站立，兩臂屈肘握住杠鈴將杠鈴放置在頸后的肩上，兩臂用力伸直將杠鈴舉起，放下，還原，重復練習即可。

注意握住杠鈴應該是寬握，舉起杠鈴的時候雙手要伸直并且肩部要用力。

(7)杠鈴前上舉

兩腳開立，與肩同寬，兩手握杠鈴于體前，手臂伸直，拳眼相對，然后兩手同時舉起杠鈴從體前經前平舉繼續向上舉至頭頂上方。

注意舉臂時吸氣放下還原時呼氣，手臂伸直時肩部要用力。

(8)上提壺鈴

兩腳分開站立，兩側在體側伸直下垂，兩手各握一壺鈴，接著兩臂屈肘側平舉，前臂下垂，上臂盡量向上抬起，稍停片刻再慢慢放下。

注意上拉的時候深深吸氣，放下的時候呼氣。

2、肩部肌肉酸痛怎么緩解

(1)按摩肩井穴

肩井穴在哪：低頭頸部后方突出的骨頭與肩膀末端連線的中點，正對著乳中就是肩井穴的位置。

按摩方法：用手指指腹按摩肩井穴或者是拿捏肩井穴，注意力度要輕柔適中，以舒適為主，不可過度用力反而損傷肌肉組織。

(2)抖動肩膀

方法：兩個人配合，被按摩者取坐位，按摩者站在身側握住被按摩者的手指并使按摩者的肩關節外展，在牽引的情況下做連續、小幅度、均勻、快速的上下抖動。抖動過程中可以適當加大抖動的幅度。

這樣做能夠幫助有效放松緊張的肩部肌肉，有效舒緩肩部肌肉的酸痛感。

(3)搖肩關節

方法：按摩者站在被按摩者的后方，用腹部固定被按摩者的身體然后一只手握住按摩者的同側手肘，另一只手握住其手指，讓肩關節能夠沿不同方向搖動，并且能較大范圍搖動。然后按照前下、前上、后上、后下等方向進行搖動。

這樣做能夠幫助擴大肩關節的活動范圍，緩解肩膀肌肉酸痛感。特別是對于因為肩周炎引起的肩膀活動受阻、肌肉酸痛舒緩效果不錯。

(4)提拉肩關節

方法：按摩人員雙手握住患者的一側手臂腕關節，然后逐漸向上拔伸，用以加大前屈和上舉的角度。

這樣做能夠幫助改善肩膀功能，還能夠幫助加快肩膀肌肉乳酸分解，緩解肩膀肌肉酸痛。

(5)體后拉手

方法：將兩只手放在身后用一側的手拉起另一側的手使其內收并且逐漸向上提拉到自己覺得最大的限度，可以逐漸增加高度，避免過度反而損傷肩部肌肉。

這樣做能夠幫助緩解肩膀肌肉酸痛的同時還能夠改善肩膀內旋外收的功能。