近幾年因?yàn)楣S廢棄，還有汽車的尾氣造成空氣受到嚴(yán)重的污染，所以霧靄越來越多了，那你們知道在霧靄天老年人運(yùn)動的時候有什么要注意的呢？估計(jì)很多人都還不知道，下面，給大家具體介紹一下老年人運(yùn)動注意事項(xiàng)，希望對大家有幫助。

1、老年人運(yùn)動注意事項(xiàng)

1.霧霾天最好不要晨練

清晨是一天中霧霾較嚴(yán)重的時期，霧霾中的“細(xì)顆粒物”（PM2.5），可深入到細(xì)支氣管和肺泡，且難以脫落，直接影響肺功能，而且冬天寒冷的空氣還會造成冷刺激，很容易導(dǎo)致食管痙攣、血壓波動、心臟負(fù)荷加重等。晨練時，隨著活動量增加，人的呼吸加深、加速，自然會吸入空氣中更多的有害物質(zhì)。如需鍛煉，最好等太陽出來以后，上午10時到下午6時為宜，這時太陽出來后曬到地面，大氣上下對流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對人體的危害會減小。

2.不要在戶外做大強(qiáng)度鍛煉

這次的霧霾持續(xù)的時間比較長，程度也比較嚴(yán)重，如果做大強(qiáng)度的運(yùn)動，也就是心跳加快、帶有喘氣、出汗的運(yùn)動，勢必吸入更多的有害物質(zhì)。而且出汗后，毛孔張開，皮膚也容易吸收有毒的細(xì)顆粒物，難免會堵塞在毛孔中形成黑頭，造成毛孔阻塞、角質(zhì)堆積、肌膚起皮等肌膚問題。

霧霾天的運(yùn)動鍛煉，即使在戶外運(yùn)動也要選擇環(huán)境相對較好的地方，還要控制好運(yùn)動的量和強(qiáng)度，既要活動了身體，又不至于強(qiáng)度太大，吸入太多的有毒物質(zhì)，反而不利于健康。

3.慢病族保持溫和運(yùn)動

霧霾天氣氣壓低，空氣中懸浮塵埃等有毒顆粒，患有慢性支氣管炎、支氣管哮喘、高血壓、冠心病等慢性病患者都應(yīng)當(dāng)絕對避免戶外運(yùn)動鍛煉。但是可以選擇一些室內(nèi)的溫和保健操或者繞臂運(yùn)動。保健操主要是活動四肢關(guān)節(jié)，增加血液循環(huán)，強(qiáng)度不大但是有一定保健功效，如果體質(zhì)較差的慢性病患者，也可以進(jìn)行一些簡單的繞臂運(yùn)動。繞臂，就是手臂的運(yùn)動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運(yùn)動更加溫和、安全，對下肢的胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也零磨損，還可以坐著、躺著進(jìn)行，非常適宜體質(zhì)較弱、年紀(jì)較大且有關(guān)節(jié)炎的老年朋友。

4.化整為零進(jìn)行小強(qiáng)度鍛煉

平時天氣好時，持續(xù)跑步半個小時到1個小時，出一身汗，洗個澡，整個人神清氣爽。但是在這霧霾天不能這么做。如果實(shí)在憋不住想出去活動活動，可以采取化整為零的方式，將半小時分為3個10分鐘進(jìn)行，每個10分鐘按小于平時的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，盡量不要呼吸太快和出汗，充分休息后再進(jìn)行下一個10分鐘的鍛煉，這種鍛煉方式跟一次性鍛煉30分鐘一樣有效。

2、室內(nèi)有氧運(yùn)動健身

對于長期在室外進(jìn)行健身走或跑步等有氧鍛煉的人而言，要的就是心跳加快、大汗淋漓的那股舒服勁。在這持續(xù)的霧霾天，我們推薦兩種能同樣達(dá)到這樣效果的運(yùn)動。

1、爬樓梯：爬樓梯是一項(xiàng)較好的有氧運(yùn)動，它有利于增強(qiáng)心、肺功能，使血液循環(huán)暢通，保持心血管系統(tǒng)的健康；同時可以增強(qiáng)下肢肌肉力量，強(qiáng)壯骨骼，促進(jìn)骨組織的新陳代謝，防治骨質(zhì)疏松癥。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多，對于想控制體重減肥的人來說，也是在霧霾天繼續(xù)減肥運(yùn)動的較好選擇。爬樓梯時膝關(guān)節(jié)部位承受負(fù)荷較大，有膝關(guān)節(jié)部位損傷和疾病的人不宜參加此項(xiàng)運(yùn)動。上下樓梯要把握好節(jié)奏，速度不能過快，以防止摔倒。體力好的人和年輕人可以速度快些，體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。

2、跳繩：持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的有氧運(yùn)動。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種疾病。跳繩是一項(xiàng)協(xié)調(diào)全身的運(yùn)動，能夠增加全身肌肉的強(qiáng)度，搖繩時，手臂和肩膀的參與，能讓肩部的肌肉得到鍛煉，可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。選擇木質(zhì)地板較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。胖人和中老年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，也不要跳得太高，以防止單腳跳時關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。

蹲起——看似簡單但變化較多的力量練習(xí)

中老年朋友平時在室外大都進(jìn)行有氧鍛煉，現(xiàn)在不能進(jìn)行室外鍛煉，可以在室內(nèi)進(jìn)行一些力量練習(xí)。老年人體力下降主要是由肌肉萎縮、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量減弱，使跌倒的機(jī)會增加，易導(dǎo)致骨折或其它損傷。50歲以上的人群，肌肉的丟失是非常明顯的，而通過力量練習(xí)可以延緩這一現(xiàn)象。人體40%以上能量消耗是由肌肉產(chǎn)生的，力量鍛煉可以促進(jìn)肌肉增長，增加基礎(chǔ)代謝。隨著肌肉增長，肌肉中的毛細(xì)血管也會增加，這樣可以增加外周的血流量，減輕心臟負(fù)荷，從而預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。

做蹲起時雙腳分開與肩同寬，上身挺直，可以稍微前傾，但不能彎腰；蹲下時膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖；膝關(guān)節(jié)要一直向前，不能內(nèi)八字，不能晃動；起來時要有意識地讓屁股先用力；整個過程保持勻速。做蹲起時可以根據(jù)個人的習(xí)慣，雙手抱頭或雙手平舉也可雙手叉腰。根據(jù)自己的能力確定下蹲的深度或負(fù)重（手拿啞鈴或飲料瓶），或者單腿蹲起。

盡管蹲起練習(xí)是一種非常好的鍛煉方法，對老年人鍛煉時應(yīng)該注意動作要輕緩，避免長時間蹲下后的突然站起，必要時可以手扶座椅做蹲起練習(xí)，防止摔倒。