錯(cuò)誤的呼吸方式有害健康，尤其是在運(yùn)動(dòng)健身的過程中更應(yīng)該注重自己的呼吸方式，否則很容易引起呼吸疾病，對(duì)身體造成危害。那么在運(yùn)動(dòng)健身的過程中該怎么掌握正確的呼吸方式呢？小編下面為大家簡單介紹一些不同運(yùn)動(dòng)中的呼吸方式，方便大家在進(jìn)行下列運(yùn)動(dòng)的時(shí)候掌握正確的呼吸方法。

1、掌握正確的呼吸方式

自由調(diào)節(jié)式呼吸法

在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式(以自身感覺舒服的方式呼吸)。提踵、慢跑、騎車時(shí)一般都采用此呼吸法。自由調(diào)節(jié)式呼吸方式應(yīng)隨動(dòng)作而變。正確的呼吸不僅會(huì)起到“給氧”作用，而且還有調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和協(xié)助完成訓(xùn)練動(dòng)作的重要成效。

同步式呼吸法

每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過程中完成的。

肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快速呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作、需要固定肩部、胸部和腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如做頸后寬推、仰臥推舉、仰臥飛鳥等動(dòng)作時(shí)可以采用。鍛煉胸部時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的效果，允許深吸氣，如做仰臥飛鳥，閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式(用力呼氣)。

肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕的練習(xí)時(shí)采用。比如做啞鈴彎舉、立姿飛鳥、坐姿啞鈴?fù)婆e等動(dòng)作時(shí)采用。

非同步式呼吸

呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。

多次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后，呼吸一次，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后，再呼吸一次，以此循環(huán)。此方式適用于訓(xùn)練熱身時(shí)、重量輕速度快的動(dòng)作、精力充沛時(shí)使用。比如做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等動(dòng)作時(shí)可采用。

一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(自身所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成下一次動(dòng)作。比如做杠鈴深蹲、腿舉時(shí)采用。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。

吸三呼二呼吸法

這種呼吸節(jié)奏簡單來說就是3比2的呼吸節(jié)奏，吸氣3次，呼氣2次。它適用于跑步以及多數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)，它可以幫助各個(gè)層次的健身者更好地平衡身體，減少身體不適以及避免運(yùn)動(dòng)傷害。

最大重量訓(xùn)練呼吸(瓦市呼吸法)

Valsalva Maneuver(瓦市呼吸法、縮寫VM)在舉重當(dāng)中是很常見的方法，舉重者在進(jìn)行最大重量訓(xùn)練的情況下，進(jìn)行最大吸氣量后，再屏住呼吸，去挑戰(zhàn)最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好處是增加腹部壓力，增加對(duì)你脊柱(即腰椎)的穩(wěn)定性，可以有效的減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2、各種運(yùn)動(dòng)中的呼吸方法

跑步：跑步中，如果呼吸方式錯(cuò)誤，可能會(huì)引起岔氣、胸悶氣短等現(xiàn)象，“跑步中的呼吸調(diào)適，主要針對(duì)長跑。”

因此，長跑過程中，應(yīng)遵循“三步一呼吸”的原則，具體說即為“兩步一呼氣，一步一吸氣”，用口鼻同時(shí)呼吸。

一般來說，用鼻子呼吸的同時(shí)，應(yīng)讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時(shí)要用力擺臂，以增強(qiáng)氧氣的攝入。

瑜伽和普拉提：普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同，但呼吸應(yīng)該配合著具體的動(dòng)作。一般來說，有三個(gè)大的原則需要提醒，一是做向后仰動(dòng)作時(shí)，要吸氣;

第二，做向前趴的動(dòng)作時(shí)，要呼氣;三是在調(diào)息時(shí)，需要快速呼吸。練習(xí)要領(lǐng)是先呼氣，呼氣時(shí)專心致志，節(jié)奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會(huì)逐漸向內(nèi)收緊。

最后，練習(xí)者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當(dāng)而引起缺氧。

啞鈴、杠鈴等力量運(yùn)動(dòng)。很少有人在做力量運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼吸的方式，負(fù)重運(yùn)動(dòng)的呼吸方式不能一概而論。這與負(fù)重運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有關(guān)。

在做某種負(fù)重運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果你能連續(xù)一組做10個(gè)完整的動(dòng)作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時(shí)吐氣。而倘若你只能連續(xù)一組做6—8個(gè)完整動(dòng)作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，“你要是此時(shí)呼氣，就會(huì)因氧氣攝入不足而導(dǎo)致缺氧。”專家強(qiáng)調(diào)。

游泳：在所有運(yùn)動(dòng)中，呼吸在游泳中的作用是最大的，不會(huì)呼吸就不會(huì)游泳，4種泳姿的呼吸方式也各有不同。

蛙泳應(yīng)在完成一個(gè)完整動(dòng)作后呼吸一次。抬頭準(zhǔn)備呼吸，手臂開始做動(dòng)作，同時(shí)張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續(xù)劃水3—8秒。

呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時(shí)呼氣)，嘴一露出水面，立刻用力把氣吐完。蝶泳應(yīng)在手臂出水的時(shí)候換氣，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長距離可以一劃一換氣。

再次是仰泳，一般是右臂出水時(shí)吸氣，移臂至將垂直水面時(shí)，吸氣結(jié)束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時(shí)吐氣結(jié)束。臂腿配合動(dòng)作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。

與其他泳姿相比，自由泳的呼吸難度最大，因?yàn)樽杂捎镜耐炔縿?dòng)作是上下的，手部動(dòng)作是前后的，而換氣則是左右的。一般換氣應(yīng)該是兩面換氣，也就是手臂每揮動(dòng)三下上身略向左右傾斜，頭側(cè)出水面吸氣。呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側(cè)出水面時(shí)完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。對(duì)于初學(xué)者來說，調(diào)整不好呼吸是常事。

3、呼吸困撓類型

1、肺源性呼吸困難

肺源性呼吸困難和肺活量大小密切相關(guān)。根據(jù)人的年齡、性別、身高、體重，肺活量是有固定標(biāo)準(zhǔn)的。當(dāng)患有肺病或手術(shù)切除肺葉時(shí)，肺活量降低到正常的三分之一以下時(shí)，人就會(huì)感到呼吸困難。由于肺泡膜或膜下毛細(xì)血管有病變，空氣中的氧和血液中的二氧化碳的氣體交換過程就會(huì)受阻，也會(huì)形成呼吸困難。

2、支氣管哮喘性的

哮喘患者不僅是喘氣困難，而且要伴隨咳嗽，在咳出痰之前咳嗽不會(huì)停止。支氣管壁上緊密排列著桶箍一樣的平滑肌，叫環(huán)狀肌。環(huán)狀肌收縮時(shí)，支氣管的直徑就會(huì)變小。如果環(huán)狀肌發(fā)生痙攣連續(xù)收縮，通氣道被堵塞，哮喘就開始發(fā)作了。另一方面，哮喘發(fā)作時(shí)，黏膜發(fā)生水腫，致使支氣管進(jìn)一步變窄，呼吸更加困難。哮喘病往往可以遺傳。

3、心源性呼吸困難

心臟左心室有故障時(shí)，無法將血液全部吸入，血液便積存在肺里，導(dǎo)致肺部淤血，肺不能自由伸展，呼吸效率降低，吸氣減少，并且肺的彈性下降，呼氣也發(fā)生困難。由于肺淤血，肺組織自身出現(xiàn)局部缺氧癥，毛細(xì)支氣管發(fā)生痙攣，黏膜缺氧會(huì)水腫，造成呼吸更加困難。這種起因于心臟，繼發(fā)的呼吸困難就稱為“心源性呼吸困難”。長期嚴(yán)重的支氣管哮喘可導(dǎo)致心臟功能減退，并進(jìn)一步使肺的毛細(xì)支氣管痙攣和黏膜水腫。因此，心源性和肺源性引起的呼吸困難較難區(qū)分。

4、血源性呼吸困難

由于血液成分的變化（包括貧血在內(nèi)）引起的呼吸困難就是血源性呼吸困難。人不停地吸入氧氣和呼出二氧化碳以維持生命。空氣中氧氣的含量為21％，只要人吸入空氣中的含氧量不少于13％，呼吸過程就不會(huì)受到明顯的影響。如果很多人長時(shí)間呆在一間通氣性不好的屋子里，就會(huì)逐漸感到呼吸困難。室內(nèi)二氧化碳?xì)怏w的濃度一般不能超過0.1％。二氧化碳是呼吸的調(diào)節(jié)器，就好像汽車的油門調(diào)節(jié)發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，當(dāng)血液中的二氧化碳濃度不斷增加時(shí)，呼吸就會(huì)越來越快。如果空氣中二氧化碳的含量達(dá)到8％～9％，人們每分鐘呼吸空氣的量就需要增加7～10倍，就會(huì)感到呼吸困難。

5、機(jī)械性呼吸困難

異物進(jìn)入氣管中就會(huì)造成機(jī)械性氣管阻塞。呼出的氣流會(huì)向氣管上方推動(dòng)異物，此時(shí)異物會(huì)刺激氣管壁，造成劇烈的咳嗽，進(jìn)而引起呼吸困難。只要取出異物，問題就會(huì)解決，但氣管出口有聲帶，所以異物并不容易出來，而且有可能隨著吸氣被送入氣管下方。