在運(yùn)動(dòng)中，我們難免會(huì)受到一些傷害，有些是因?yàn)閯?dòng)作不正確，有些是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)度，有些是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身存在不可避免的傷害。那么俯臥撐最為最為普遍的運(yùn)動(dòng)之一，做俯臥撐有什么危害呢？相關(guān)知識(shí)介紹如下！

本文目錄

1、做俯臥撐有什么危害？

2、做俯臥撐有什么好處？

3、俯臥撐做多少合適？

做俯臥撐有什么危害？

1、手腕受傷

俯臥撐全靠手部支撐，徒手俯臥撐時(shí)，腕關(guān)節(jié)成90度用力，有時(shí)動(dòng)作不正確甚至大于九十度，容易折腕，腕部壓力過(guò)大，造成腕部受傷。

預(yù)防做俯臥撐時(shí)手腕受傷的一是動(dòng)作要正確，二是使用俯臥撐支架——俯臥撐支架可以讓腕部處于中立位置，避免90度用力，這也是最好的方法。

2、塌腰傷害腰椎

塌腰或者撅屁股是俯臥撐中最常犯的錯(cuò)誤。塌腰做俯臥撐會(huì)使脊腰椎有過(guò)多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，容易使腰椎間盤(pán)向相反方向擠壓突出，對(duì)腰椎造成過(guò)大壓力，傷害腰椎。

預(yù)防塌腰要求動(dòng)作正確，全身從頭到腳踝成一條直線，要點(diǎn)是收緊腹部，想象有人要朝你肚子打一拳，你繃緊腹肌保護(hù)內(nèi)臟的感覺(jué)；另外收緊臀部，夾緊屁股。

3、手肘外展傷害肩膀

手肘外展指的是做俯臥撐時(shí)肩膀打開(kāi)太大，上手臂與身體成90度，和身體形成T字。這樣使得肩部不穩(wěn)定，肩關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的壓力，肌腱和韌帶容易夾擠，肌袖的部份也可能耗損而破裂。因此造成了肩膀受傷。

預(yù)防方法是雙臂盡量靠近身體，與身體成箭頭狀，夾角要求在45度以下。

4、運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致肌肉薄弱

俯臥撐雖然是個(gè)好運(yùn)動(dòng)，但并不適宜天天做。肌肉增長(zhǎng)過(guò)程是：鍛煉——肌肉纖維輕微破損——補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息——肌肉纖維修復(fù)增大。如果天天做俯臥撐，肌肉得不到休息，就沒(méi)法恢復(fù)，變得薄而脆弱，也會(huì)使身體疲勞積累，造成身體機(jī)能下降。

做俯臥撐有什么好處？

1、增大肌肉力量和體積

俯臥撐最明顯的作用就是能增粗肌肉，增強(qiáng)力量。俯臥撐能鍛煉到手臂、肩部、背部和胸部的肌肉，尤其對(duì)增大胸肌，增粗手臂效果顯著。

2、檢驗(yàn)體質(zhì)

俯臥撐動(dòng)作需要?jiǎng)佑玫饺砗芏嗖课坏募∪夂完P(guān)節(jié)，如胸部、腹部、手臂、臀部、腿部等，因此可以通過(guò)俯臥撐動(dòng)作來(lái)準(zhǔn)確快速的檢驗(yàn)個(gè)人的體質(zhì)。

3、改善生理功能

長(zhǎng)期的俯臥撐鍛煉，可以改善人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)，提高肺活量，促進(jìn)血液循環(huán)。俯臥撐動(dòng)用很多身體部位，也有助于韌帶的堅(jiān)固，關(guān)節(jié)的靈活，使肌肉更粗壯有力，骨骼更堅(jiān)實(shí)。

4、增強(qiáng)體質(zhì)

俯臥撐鍛煉很多，對(duì)上肢鍛煉特別明顯。長(zhǎng)期進(jìn)行俯臥撐鍛煉，可以起到增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，增強(qiáng)身體力量的作用。

5、提高性生活質(zhì)量

長(zhǎng)期的俯臥撐鍛煉有助于男性腹肌的形成，讓其擁有更強(qiáng)的腹部力量，而腹部肌肉使性生活中最常用到的肌肉，因此俯臥撐可以幫助提高性生活質(zhì)量，增強(qiáng)夫妻感情。

6、延緩衰老

研究顯示僅進(jìn)行為期26周的力量鍛煉就可以從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化進(jìn)程。俯臥撐時(shí)最典型的的力量訓(xùn)練之一，自然也有這延緩衰老的作用。

7、緩解精神壓力

在做俯臥撐時(shí)可以通過(guò)力量緩解和宣泄情緒，緩解日常精神壓力。

俯臥撐做多少合適？

俯臥撐可以鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌，出于強(qiáng)身的考慮，可以每天做俯臥撐，增加身體的活動(dòng)量。但是如果僅僅是為了練練肌肉，不需要每天都做，隔天做增肌效果更好。

想要胸大肌和肱三頭肌更發(fā)達(dá)，練習(xí)俯臥撐需要有一定的強(qiáng)度，個(gè)人可以根據(jù)自己的體力情況量力而為，循序漸進(jìn)增加數(shù)量。初習(xí)者，每組做10個(gè)，做3組即可。

18歲以下建議每組做10個(gè)，每次做3組；

20-30歲建議每組做15個(gè)，每次做6-8組；

30-40歲建議每組做15個(gè)，每次做5-7組；

50歲以上可根據(jù)自身情況，合理安排練習(xí)強(qiáng)度。

俯臥撐每組間隔多久？

做俯臥撐時(shí)可以不必一口氣做七八十個(gè)，可以選擇每次做10-15個(gè)，休息30-60秒再繼續(xù)動(dòng)作。只是每次做動(dòng)作時(shí)要把握好節(jié)奏，勻速動(dòng)作鍛煉效果更佳，不宜時(shí)快時(shí)慢，這樣做會(huì)太過(guò)損耗體力。

總結(jié)：做俯臥撐要隔天訓(xùn)練安排，即做一天休息一天，一周做3-4次即可。