一般在運動前后，人們都需要做一些放松肌肉的活動，運動前熱身是為了把肌肉伸展開，以免再運動時出現肌肉拉傷的狀況，而運動后放松則是要把緊繃的肌肉放松下來，以免出現肌肉酸痛等癥狀。那運動后要怎樣放松肌肉呢？

1、靜態拉伸

靜態拉伸是在將肌肉及關節延展開，并維持一段時間，然后再慢慢復原，動作較為緩和、緩慢。靜態拉伸利于改善身體的靈活度，舒緩神經肌緊張與下背疼痛，減少肌肉纖維和韌帶在運動中的撕裂、拉傷、斷裂等。而且大量運動后的靜態拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛，能有效的減少運動酸痛。

頭部拉伸動作

右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，再恢復原位，反復幾次之后再換成右手重復動作。

2、肩部拉伸動作

雙腳站立保證與髖同寬，使雙膝微彎。然后將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，一直到感覺肩膀的肌肉緊繃，再換右手重復動作。

3、胸部拉伸動作

雙手平舉，做擴胸運動；或者是站立在有穩定支撐物旁，將一手放置在支撐物后，保持上臂和肩膀在同一平面，將身體慢慢的向前推出，直到胸部有伸展的感覺。

4、背部拉伸動作

兩手手指相扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

5、腹部拉伸動作

保持身體站直，雙腿并攏，收緊腹部，雙手手臂伸直并攏在一起，向頭的方向打開，同時腰部向后盡可能伸展。

6、大腿拉伸動作

1、站立并背對板凳或其他穩定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭，慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到側大腿感到被伸展；支撐腿小腿用力將身體推起，然后回復到原始姿勢，換另一條腿重復動作。這個伸展動作可以放松大腿前側肌肉。

2、平躺在地面，并伸直雙腿，像將左膝彎屈，并慢慢的拉向胸口，直到有被伸展的感覺，保持后腦勺與地面接觸，放松后回復到起始姿勢，換成右腿進行。這個動作能放松大腿后側肌肉。

3、使用坐姿姿勢，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。

7、小腿拉伸動作

一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

8、抖動練習

可以抖動四肢，如甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等動作，可以放松肘、膝關節及四肢肌肉群，促進血液的回流，使肌肉主動放松，讓身體逐步恢復到安靜狀態。

9、拍打按摩練習

可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，從遠心端向近心端進行拍打，并配合局部的按摩、推拿、揉捏、按壓活動。一般可以在運動鍛煉后20～30分鐘后進行或晚上睡覺之前進行。

10、補充能量

在運動結束后1小時內，可以吃一些容易消化的水果或糖類，能迅速的補充糖原，幫助身體放松恢復的。

11、溫水泡腳

用30-40度左右的溫水泡腳，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用，使得運動后的身體得到最大的放松，能幫助消除疲勞感。

12、充足的睡眠

在做完運動的晚上，要保證有足夠的睡眠時間。充足的睡眠對于消除人體疲勞和恢復體力是極為重要的。

13、運動后注意事項

1、不要蹲坐休息

蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運動后不宜立即做的行為。運動結束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。

因此，每次運動結束后應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放松體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

2、不宜立即停下來

劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強力地收縮，會使大量的靜脈血迅速回流到心臟，心臟再把有營養的動脈血壓送到全身，血液循環極快。如果劇烈運動剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會瘀積于靜脈中，心臟就會缺血，大腦也就會因供血不足缺氧而出現頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。所以劇烈運動，如長跑之后逐漸改為慢跑，再走一走，做幾下深呼吸，這樣肌肉就會輕快地消除疲勞。

3、不要貪吃冷飲

運動后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們，此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。

若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運動后不宜立即做的行為。此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

4、不要立即吃飯

運動后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運動時，運動神經中樞處于高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鐘后才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

5、不宜馬上洗冷水澡、游泳、吹風或用空調

有人圖一時痛快，劇烈運動剛一結束，馬上就用電風扇吹，進入空調室或在陰涼風口處乘涼。這會帶走很多熱量，使皮膚溫度迅速降低，同時通過神經系統反射活動，會引起上呼吸道血管收縮，使局部抗病力量下降。于是寄生在上呼吸道黏膜上的細菌病毒就會乘機大量繁殖，引發感冒、傷風和氣管炎等疾病。有些人劇烈運動后立即就下水游泳或進行冷水浴，由于體表溫度和水的溫度相差懸殊，這樣極易發生小腿抽筋兒。因此劇烈運動后應先擦干汗液，等汗不再出時，再進行游泳或冷水浴。