俯臥撐，眾所周知其是專門(mén)針對(duì)胸肌進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)，胸肌是很大的一塊肌肉，我們常常把胸肌分為上、中、下三個(gè)部分。那么俯臥撐怎么練下胸呢？要怎么練才有效呢？接下來(lái)就讓我們來(lái)一起了解一下吧！

本文目錄

1、俯臥撐怎么練下胸？

2、上斜俯臥撐手多高合適？

3、俯臥撐難度多大合適？

俯臥撐怎么練下胸？

想要通過(guò)俯臥撐鍛煉下胸，那么就要做上斜俯臥撐。

俯臥撐主要的鍛煉部位就是胸部，而和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相比，上斜俯臥撐對(duì)胸肌下部的刺激更大，可以更好的鍛煉下胸。

上斜俯臥撐和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的做法基本相同，只是上斜俯臥撐需要將手放在一定高度的物體上，進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)。

做上斜俯臥撐時(shí)可以將手放在30-60cm高的箱子上。這個(gè)做法撐起的重量約為自身體重的41%到55%，而標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的撐起重量約為自身體重的64%。

上斜俯臥撐手多高合適？

上斜俯臥撐手放越高，難度也就越小。訓(xùn)練時(shí)手放多高，要根據(jù)個(gè)人身體力量決定。

最適合增長(zhǎng)肌肉體積的高度：該高度下能連續(xù)做的最高俯臥撐個(gè)數(shù)組多為6-12個(gè)。

最適合增強(qiáng)最大肌肉力量的高度：該高度下能連續(xù)做的最高俯臥撐個(gè)數(shù)最多為1-4個(gè)。

俯臥撐難度多大合適？

俯臥撐的難度對(duì)于訓(xùn)練至關(guān)重要，難度太大，無(wú)法完成訓(xùn)練量，難度太小，訓(xùn)練效果極差。因此，訓(xùn)練時(shí)要選擇杜對(duì)應(yīng)的難度。

俯臥撐的難度選擇要以個(gè)人力量為標(biāo)準(zhǔn)，較好的難度為：在該難度下，所能連續(xù)做的俯臥撐次數(shù)為6-12個(gè)。

如果難度不夠，那么可以通過(guò)抬高腿部，或者進(jìn)行負(fù)重俯臥撐，單手俯臥撐等方式提高難度。

總結(jié)：俯臥撐難度應(yīng)該隨著訓(xùn)練者力量增強(qiáng)而增加，否則難以起到良好的訓(xùn)練效果。一般當(dāng)俯臥撐能連續(xù)做10個(gè)以上時(shí)，就可以考慮增加難度了。