眾所周知，在做引體向上的時(shí)候，自己的胸廓也是打開的，做引體向上還能很有效的幫助我們?cè)龃笞约旱姆位盍渴裁吹?。在做引體向上的時(shí)候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。那引體向上練哪里的肌肉？相關(guān)知識(shí)介紹如下！

本文目錄

1、引體向上練哪里的肌肉？

2、怎么練引體向上增?。?/p>

3、練引體向上注意什么？

引體向上練哪里的肌肉？

引體向上是一個(gè)上半身訓(xùn)練中運(yùn)用到許多肌群的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，非常適合在背部訓(xùn)練天的一開始訓(xùn)練。訓(xùn)練到的肌群有：

1、背闊肌

當(dāng)你做引體向上時(shí)，將肩胛內(nèi)收時(shí)，最主要訓(xùn)練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現(xiàn)三角形，也是男生想訓(xùn)練成倒三角很重要的一塊肌肉。

2、大圓肌、小圓肌、棘下肌

這三個(gè)肌群都為輔助背闊肌上拉時(shí)的力量，棘下肌也是旋轉(zhuǎn)肌群功能為手臂外旋及穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。

3、二頭肌、前臂、后三角

在將身體向上拉時(shí)，前臂、二頭肌、后三角都是輔助肌群，同時(shí)也會(huì)被訓(xùn)練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時(shí)一起訓(xùn)練到。

4、中、下斜方肌

因?yàn)樯侠珉蔚氖湛s，讓中下斜方肌也會(huì)訓(xùn)練到。而上斜方肌通常是使用負(fù)重聳肩訓(xùn)練。

5、胸肌、長頭三頭肌

在引體向上的動(dòng)作中也會(huì)帶到胸肌，訓(xùn)練到的肌群非常多，所以也稱作上半身的深蹲。

怎么練引體向上增??？

1、負(fù)重引體向上

一旦你可以做十下以上正確的引體向上，你可以考慮增加負(fù)重來作挑戰(zhàn)。有三種主流的方式負(fù)重，一是使用鐵鍊或是腰帶掛杠片；二是用雙踝夾住啞鈴；三則是使用負(fù)重背心，持續(xù)訓(xùn)練增加你背肌的強(qiáng)度。

2、暴力上杠

這是一款難度非常高的引體向上，要將自己的軀干拉起超過單杠，并且用雙手撐起自己在杠上。也是一個(gè)在街頭健身非常見的訓(xùn)練喔。

3、繞圈引體向上

強(qiáng)調(diào)在一邊的背肌對(duì)抗另外一邊的，在引體向上后實(shí)行一個(gè)繞圈的動(dòng)作。

4、拍手引體向上

跟暴力上杠一樣有些困難度，需要有足夠的力量把自己撐上空中，并且拍手，小技巧是可以握的窄一點(diǎn)，但沒有足夠的力量還是不要嘗試，以免受傷。

5、平行雙杠引體向上

有別于一般引體向上手掌往前，這是手掌面向手掌的引體向上，會(huì)更強(qiáng)調(diào)在肱二頭肌上。

6、反手引體向上

這種反手使用二頭肌最多的種類，也會(huì)鍛鍊到較下方的背闊肌，他跟平行雙杠引體向上應(yīng)該是屬于最容易的變化式。

練引體向上注意什么？

1、你沒有完整地做完全幅運(yùn)動(dòng)

你沒有完整地做完全幅運(yùn)動(dòng)很重要的一點(diǎn)是要記住背肌是你在引體向上最主要的肌群，在離心身體向下時(shí)，要將手全部放下，不然手臂會(huì)花太多的力氣，我們引體向上主要是要訓(xùn)練背肌而非手臂。

2、手肘在錯(cuò)誤的位置

如果你想讓你的背肌更加強(qiáng)壯以及訓(xùn)練到，不能讓手肘在身體后方，手肘應(yīng)該保持在單杠下方，也會(huì)讓你更容易將胸挺起。

3、沒有肩胛的收縮

引體向上最難的部分就是學(xué)習(xí)怎么控制肩胛，每一下的訓(xùn)練都要讓肩胛夾緊再放松，這會(huì)讓你確實(shí)使用背肌出力而不是用你的前臂以及二頭在出力。

4、你的身體保持直立

很多錯(cuò)誤的說法會(huì)說當(dāng)你在引體向上時(shí)需要保持身體直立，這完全是一個(gè)錯(cuò)誤的方法，我們知道引體向上是要訓(xùn)練背部，以及剛剛說到了做好一個(gè)引體向上需要肩胛的收縮，當(dāng)你試試肩胛內(nèi)縮而背保持直立時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)根本不可能。

5、擺蕩身體

有些人會(huì)做擺蕩身體的引體向上，速度也非常快，但那不是一個(gè)理想的姿勢(shì)。擺蕩會(huì)讓你沒辦法這么有效的訓(xùn)練到該訓(xùn)練到的地方。做什么訓(xùn)練都是一樣，做得太快幅度太大都有一定的危險(xiǎn)，導(dǎo)致受傷。

注意：正確的引體是不簡(jiǎn)單的，對(duì)于還不能正確做出引體的訓(xùn)練者，可能要藉由其他方式輔助如彈力帶、輔助機(jī)器、滑輪下拉的訓(xùn)練。