俯臥撐，一項(xiàng)很好的鍛煉身體的方式，他的自由度非常高，一小塊場(chǎng)地，不需要器械，運(yùn)動(dòng)過(guò)程也不會(huì)對(duì)周?chē)嗽斐捎绊懀瑤缀蹼S時(shí)隨地都可以進(jìn)行。在俯臥撐領(lǐng)域，有不少身體健碩的老將，也有很多剛剛接觸的初學(xué)者。那俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么呢？快來(lái)讓我們一起了解一下吧！

本文目錄

1、俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么？

2、怎么做俯臥撐練力量？

3、做俯臥撐注意什么？

4、俯臥撐一天做多少合適？

俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么？

首先將身體向下水平傾斜，雙手打開(kāi)，距離略寬于肩部，頸部斜向上。然后保持身體平衡，臀部夾緊。接著雙手用力向下移動(dòng)，向下移動(dòng)時(shí)，胸部需要發(fā)力支撐，建議緩慢放下。最后再利用爆發(fā)力迅速向上撐起，靜置3-5秒，接著重復(fù)步驟，做一組10-15個(gè)即可。

怎么做俯臥撐練力量？

俯臥撐主要是鍛煉胸肌和手臂肱三頭肌的，同時(shí)也有提升上肢力量的作用。如果純粹是為了提升力量，那么可以調(diào)強(qiáng)度高的俯臥撐動(dòng)作來(lái)練。比如標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐能做50個(gè)，但是單手俯臥撐只能做5個(gè)。單手俯臥撐比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐強(qiáng)度大，對(duì)提升力量的效果就比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐好的多。但是如果練標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐都做不了，就要從難度更低的俯臥撐開(kāi)始練了(比如靠墻做俯臥撐)。

做俯臥撐注意什么？

1、變化手法和腳法

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)，這是比較好的運(yùn)動(dòng)方法。

2、注意練習(xí)頻率

做俯臥撐的時(shí)候可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

俯臥撐一天做多少合適？

因人而異。由于每個(gè)人的身體素質(zhì)都不同，所以可以根據(jù)自身情況而定。建議開(kāi)始每天做五十個(gè)即可，堅(jiān)持一個(gè)月之后再逐漸增加數(shù)量，適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

總結(jié)：要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。