談到背部訓練，引體向上是一定會出現的，因為它是所有背部訓練動作當中最經典的一個，也是所有大眾人群眼里最熟悉的一個。但很多人都不知道如何做標準的引體向上，或者在做的時候感覺不到背部肌肉。今天我們就來看看，到底如何做出一個標準的引體向上吧！

本文目錄

1、引體向上怎么練背？

2、引體向上下落回位需停頓嗎？

3、引體向上上拉能否擺動借力？

4、為什么感覺沒有鍛煉到背部？

引體向上怎么練背？

1、握距

使背顯得越來越寬的肌肉只有背闊肌。因此，無論我們從哪個角度練它，只要它增長，都會使背顯得越來越寬。

想要一塊肌肉最佳增長，最好用到相連關節的全活動度。不過做過寬握引體向上的同學們都知道，如果握距越寬，關節活動度就越小，動作距離就越短。所以寬握引體向上不一定是最有效的練背方法。

2、上拉

再找到合適的握距之后，抬起小腿，讓自己懸在空中；不要立刻屈肘拉起身體，因為這樣只用到了肱二頭肌，并沒有用到背闊肌；想靠背闊肌的力量拉起身體，需要挺胸拱腰和肩胛骨的控制；在懸空之后，得先想著挺胸拱腰，接著下沉肩胛骨，然后才屈肘拉起身體。

順序：含胸肩胛骨上提→挺胸拱腰→肩胛骨下壓→上拉。

3、下降回位

下降速度不要過快，否則會導致在做完4-6個之后，身體開始晃蕩，越來越用下半身和核心力量來拉起自己。

所以建議在下降的時候稍微控制一下，如果身體開始晃蕩，先讓身體穩定下來再拉。

引體向上下落回位需停頓嗎？

1、力量不強

對于那些還不能拉起很多次數或重量的同學們來說，應該使用牽張反射，也就是不要在下端停頓，直接拉起。因為這樣可以使他們拉起更大的重量和次數，而對于他們來說，先培養出一定的背部力量和肌肉才是最重要的。等有了足夠的背部力量和引體次數之后，再停頓。

2、有一定基礎

建議停頓，充分感受肌肉發力的感覺，控制穩定，控制其他肌肉不參與發力，能更有效的鍛煉到背。

引體向上上拉能否擺動借力？

在通常情況下，不建議過于地使用下半身力量。

對于新手們來說，無論是男是女，引體向上都是門檻很高的一個動作，因為新手們常常缺乏足夠的力量拉起自己。

建議使用彈力帶或引體向上設備輔助完成，第一能規范你的動作，使你對背部肌肉的發力更有感覺，第二借力的動作速度很快，不穩定控制難度大，突然的爆發力很容易造成肌肉的拉傷。

為什么感覺沒有鍛煉到背部？

引體向上感覺沒有鍛煉背部還有一種可能是因為手臂力量薄弱，導致容易疲勞酸痛，背部在訓練過程中雖然也有發力，但卻被手臂的酸痛疲累感掩蓋了。這種情況只要增強手臂力量就可以了。

注意：正握引體向上可以更多的刺激背部，反握則更多使用二頭肌的力量將身體拉起。握距越寬，對背部刺激越大，反之則對二頭肌刺激越大。因此引體向上要練背闊肌，要需要正握并適當寬距練習。